Sveika savaitė prasideda nuo paprastų, konkrečių pasirinkimų. Šiame straipsnyje rasite Pilną savaitės sveikatos planą ir Savaitės užduotis pagal 16 priemonių, kurie padės susiplanuoti dieną, jaustis energingai ir rūpintis savimi. Išsirinkite bent tris užduotis ir leiskite sau patirti, kaip net maži žingsniai gali kurti didelius pokyčius.

Pilnas savaitės sveikatos planas

Laikas	Pirmadienis	Antradienis	Trečiadienis	Ketvirtadienis	Penktadienis	Šeštadienis	Sekmadienis
06:30 – 07:00	Vėsus dušas + tempimo pratimai	Vėsus dušas + tempimas	Vėsus dušas + tempimas	Vėsus dušas + tempimas	Vėsus dušas + tempimas	Vėsus dušas + tempimas	Vėsus dušas + tempimas
07:00 – 07:45	3 500–4 000 žingsnių lengvas ėjimas	3 500–4 000 žingsnių	3 500–4 000 žingsnių	3 500–4 000 žingsnių	3 500–4 000 žingsnių	3 500–4 000 žingsnių	Ilgas žygis gamtoje (8 000–10 000 žingsnių)
07:45 – 08:15	Sveiki pusryčiai + multivitaminai, kava/arbata	Tas pats	Tas pats	Tas pats	Tas pats	Tas pats	Sveiki pusryčiai
09:00 – 12:00	Darbas, proto lavinimas	Darbas, mokymasis	Darbas, mokymasis	Darbas, mokymasis	Darbas, mokymasis	Namų darbai, kūryba	Laisvalaikis su šeima
12:30 – 13:00	Subalansuoti pietūs	Subalansuoti pietūs	Subalansuoti pietūs	Subalansuoti pietūs	Subalansuoti pietūs	Lengvi pietūs	Lengvi pietūs
15:00 – 15:15	Meditacija / gilus kvėpavimas	Meditacija	Meditacija	Meditacija	Meditacija	Meditacija	Meditacija
17:30 – 18:00	Vidutinio intensyvumo ėjimas (10–20 min)	Vidutinio intensyvumo ėjimas (20 min)	Vidutinio intensyvumo ėjimas (15–20 min)	Vidutinio intensyvumo ėjimas (10–20 min)	Vidutinio intensyvumo ėjimas (20–30 min)	Laisvas laikas	Lengvas pasivaikščiojimas (3 000–4 000 žingsnių)
18:00 – 18:15	Raumenų jėgos pratimai	Tempimo pratimai	Raumenų jėgos pratimai	Tempimo pratimai	Raumenų jėgos pratimai	Tempimo pratimai	Tempimo pratimai
19:00 – 19:30	Lengva vakarienė	Lengva vakarienė	Lengva vakarienė	Lengva vakarienė	Lengva vakarienė	Lengva vakarienė	Lengva vakarienė
20:00 – 20:30	Mokymasis, knyga arba rašymas	Smulkūs judesiai	Mokymasis ar kryžiažodžiai	Kūryba, istorijų rašymas	Smulkūs judesiai	Menas, muzika, šokiai	Dienoraštis, savaitės apmąstymas
20:30 – 21:00	Bendravimas su draugais	Empatijos ugdymas	Bendravimas	Empatijos ugdymas	Bendravimas	Pirtis (2×20 min)	Pokalbis su šeima ar draugais
21:00 – 21:30	Vertybių refleksija	Dienos apmąstymas	Vertybių peržiūra	Dienos apmąstymas	Vertybių peržiūra	Ramus atsipalaidavimas	Savaitės planavimas
22:30	Miegas	Miegas	Miegas	Miegas	Miegas	Miegas	Miegas

Savaitės užduotys pagal 16 priemonių

1. Žingsniai ir lengvas judėjimas – 5 kartai per savaitę (mažiausiai 7 000 žingsnių per dieną, vienas kartas gamtoje). Net mažas pasivaikščiojimas yra žingsnis link stipresnio jūsų kūno, geresnės nuotaikos ir miego kokybės.

2. Vidutinio intensyvumo aerobinė veikla – 3 kartai per savaitę po 10–30 min. Tokia veikla stiprina širdį ir didina ištvermę.

3. Raumenų jėgos pratimai – pirmadienį, trečiadienį, penktadienį. Stipresni raumenys saugo sąnarius, stiprina kaulus ir net veikia kaip osteoporozės prevencija!

4. Tempimas – kasdien ryte + po treniruotės vakare. Palaiko lankstumą ir padeda jaustis lengviau.

5. Subalansuota mityba – jokio perdirbto maisto, saldžių gėrimų ar transriebalų. Kiekvienas sveikas pasirinkimas yra dovana jūsų kūnui visomis prasmėmis.

6. Protarpinis kalorijų apribojimas – pirmadienį ir antradienį valgant 20 % mažiau. Tai suteikia organizmui lengvumo ir pripildo energijos.

7. Grūdinimasis – vėsus rytinis dušas kasdien + pirtis šeštadienį. Šaltis grūdina ne tik kūną, bet ir charakterį.

8. Streso mažinimas – meditacija kasdien bent 10–15 min. Net kelios ramios minutės padeda atkurti vidinę pusiausvyrą.

9. Proto lavinimas – knyga, dienoraštis, uždaviniai kasdien. Mokydamiesi kasdien, darote savo protą lankstesnį ir kūrybiškesnį.

10. Sensorikos treniravimas – piešimas, mezgimas ar rankdarbiai bent 3 kartus per savaitę. Kūryba ramina mintis ir praturtina kasdienybę džiaugsmu.

11. Emocijų ugdymas – muzika, menas, šokiai bent kartą per savaitę. Tai padeda atrasti naujų būdų išreikšti save ir pakelti nuotaiką.

12. Bendravimas – pokalbiai su draugais ar šeima bent 3–4 kartus per savaitę. Artimi santykiai suteikia jėgų ir stiprina emocinę sveikatą.

13. Empatija ir gerumas – bent 1 sąmoningas geras darbas per savaitę. Gerumas kitiems visada grįžta atgal šiluma jūsų širdžiai.

14. Sielos sveikata – savaitės refleksija sekmadienį vakare, prasmės paieškos. Skirdami laiko apmąstymams, atrandate vidinę ramybę.

15. Profesinis tobulėjimas – darbo savaitės metu skirti laiko naujiems įgūdžiams. Investicija į save visada atsiperka ateityje.

Ką darysite Jūs?

Pasižymėkite RAŠTU bent 3 punktus, ką nuo šiandien įtrauksite į savo kasdienybę. Pradėkite nuo mažo žingsnio šiandien: leiskite sau rinktis, ir pamatysite, kaip po truputį keičiasi viskas – energija, savivertė, gyvenimo džiaugsmas.

Svarbiausia – ne tobulas atlikimas, o nuoseklumas. Net jei kartais praleisite vieną veiksmą, prisiminkite, kad kiekvienas grįžimas į šį planą jau yra pergalė. Maži žingsniai sukuria didelius pokyčius.